A ingestão adequada de certos nutrientes está diretamente ligada a noites de descanso mais profundas e contínuas. Compostos como triptofano, magnésio, melatonina e vitamina B6 participam de processos que reduzem a tensão muscular, equilibram o sistema nervoso e estimulam a produção de serotonina, hormônio que se converte em melatonina ao anoitecer. Veja oito alimentos apontados por estudos como aliados de um sono de melhor qualidade.
Kiwi
Duas unidades da fruta consumidas cerca de uma hora antes de deitar aumentam o tempo total de descanso e diminuem os despertares noturnos. O resultado é atribuído à combinação de melatonina natural, serotonina e antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo.
Nozes
Ricas em melatonina biodisponível, triptofano e magnésio, as nozes elevam os níveis de melatonina no sangue e reforçam o ritmo biológico sono–vigília. Uma pequena porção à noite já é suficiente para favorecer o relaxamento.
Banana
O triptofano da banana colabora para a produção de serotonina, enquanto magnésio e potássio relaxam o sistema nervoso e evitam câimbras. De fácil digestão, a fruta funciona bem como lanche noturno leve.
Peixes gordurosos
Salmão, atum e sardinha concentram ômega-3 e vitamina D, nutrientes que regulam a liberação de serotonina e ajustam o ciclo sono-vigília. Pesquisa realizada na Noruega indicou melhora na eficiência do sono em adultos que comeram salmão três vezes por semana.
Ovos
Fonte de triptofano e vitamina B6, o ovo contribui para a formação de serotonina e melatonina. Estudos relacionam a deficiência de B6 a maior risco de insônia, o que reforça a importância do alimento na rotina noturna.
Aveia
Carboidratos complexos presentes no cereal facilitam a entrada de triptofano no cérebro, enquanto a melatonina vegetal ajuda a ajustar o relógio biológico. Consumir mingau ou vitaminas de aveia antes de dormir pode prolongar o tempo de descanso.
Imagem: Pixel-Shot
Abacate
Magnésio, potássio e gorduras boas atuam juntos para diminuir a excitação neuronal e aumentar a ação do neurotransmissor GABA, responsável pela sensação de calma. Estudos apontam que dietas ricas em magnésio reduzem a latência para adormecer.
Chás calmantes
Camomila, erva-cidreira e passiflora são tradicionais por seus efeitos relaxantes. A apigenina da camomila liga-se a receptores cerebrais que induzem tranquilidade; a erva-cidreira reforça a ação do GABA; e a passiflora apresenta efeito sedativo clínico comprovado.
Incluir esses alimentos no cardápio noturno, aliados a boas práticas de higiene do sono, pode favorecer o adormecer e reduzir despertares, resultando em noites mais restauradoras.
Com informações de WizyThec
